Care amiche, cari amici,
tornano le grandi interviste e lo fanno con una protagonista d'eccezione, ovvero Alessandra Nencioni, centrocampista del Napoli, colei che mi ha già regalato una delle più belle interviste di questo blog e che adesso ci racconta il suo presente di calciatrice, stavolta non da un punto di vista prettamente sportivo ma sulla sua assidua preparazione e la sua particolare dieta, due aspetti che fanno di lei un vero e proprio modello da seguire.
Si sa, uno dei luoghi comuni più diffusi tra gli idioti che denigrano il calcio femminile è "Le donne dovrebbero stare in cucina" e Alessandra li dileggia due volte, perchè lei gioca in serie A (mentre i denigratori di solito non vincono nemmeno ai tornei dell'oratorio, sempre che li giochino..) e in cucina ci sta eccome ed è pure una cuoca eccellente, ma lo fa prima di tutto per lei stessa, per provvedere a una dieta che, da intollerante al glutine quale è, deve essere perfettamente bilanciata per rendere al meglio in campo.
Insomma, tutte le sportive e gli sportivi, non solo celiaci, hanno solo da imparare da questa donna eccezionale e intelligente che ho la fortuna di conoscere.
Prima di iniziare, però, vi svelo un segreto; Alessandra mi mette soggezione. Mi ricordo un giorno dello scorso maggio, ci stavamo scrivendo in merito alla prima intervista, io ero con lo smartphone in cucina e stavo beatamente pucciando un biscotto nella crema golosella, nemmeno la Nutella, una sottomarca bicolore con chissà quali porcherie (ma buone eh) dentro, e a un certo punto lei mi messaggia "Scusa se non ti rispondo subito, scrivo tra una seduta di addominali e l'altra". Ecco, ho guardato il biscotto e il vasetto di crema e mi sono sentito tremendamente in colpa.
Vabbè, cominciamo;
Alessandra, credo si possa dire che appartieni al ristretto club degli sportivi "Benjamin Button". Come Ibrahimovic, passano gli anni ma tu sembri ringiovanire, e raramente sei mai stata così in forma come adesso; una tua foto della scorsa estate mostrava un fisico scultoreo, invidiabile per una giocatrice che ha già toccato la trentina, hai sempre avuto questa cura così scrupolosa per il tuo corpo oppure è una cosa che hai via via intensificato negli anni?
Ciao Omar, forse il paragone con Ibrahimovic non è per me il più calzante, pensavo più a Cristiano Ronaldo!! Sembra una battuta, però è una delle mie fonti di ispirazione, lui insieme a tante altre persone che ho conosciuto durante la mia vita.
Se sono sempre stata così scrupolosa e attenta? No e sì. Sono cresciuta in una famiglia dove, per mia fortuna, si è sempre mangiato bene e sano. I miei genitori mi hanno insegnato a scegliere prodotti di qualità, e a non mangiare le così dette “schifezze”. Se volevo fare merenda, la facevo a casa con la “fettunta”, o paneburroemarmellata (lo scrivo tutto attaccato perché, diciamo la verità, è così che si dice a Firenze!!). Niente Kinder Cereali, Kinder Pinguì etc. Quelli li ho scoperti più tardi, quando avevo i miei primi soldini e li usavo per assaggiare quelle leccornie che tutti i miei coetanei masticavano davanti ai miei occhi facendomi “crepare d’invidia”. Che poi, d’invidia non sono mai crepata. Golose, forse sì. Ma buone davvero? Vuoi mettere con una fetta di panne tostata e un po’ di buon olio da spalmare con il ditino??
Di torte ne ho mangiate tante e ne mangio tante tutt’ora. Ma le faccio io. Anche il pane mi piace tantissimo. Ma lo faccio io. Perfino il gelato, a casa, me lo faccio da sola. Sono cresciuta mangiando di tutto. Un po’ di tutto ma senza esagerare, che sia sano, equilibrato e di buona qualità. Questo è sempre stato il mio mantra e lo è tuttora. D’altronde, sono venuta su alta, forte, in ottima salute. Perché dovrei pensare il contrario?
Insomma, tutto questo per dire: mi piace mangiare e mi piace mangiare bene. Di conseguenza, non mi sono mai soffermata troppo su cosa fosse più adatto per una sportiva dal punto di vista alimentare. D’altronde, quando ero più giovane, c’era ancora una certa ignoranza in merito, nell’ambiente del calcio femminile. I nutrizionisti non esistevano, e chi ne aveva sentito parlare era perché probabilmente aveva fatto qualche stage con la Nazionale. La bilancia, diciamo la verità, a malapena sapevo cosa fosse!!
Poi però, una serie di fattori mi ha aperto un nuovo mondo: per esempio, quando mi sono trasferita il primo anno a Milano, a 19 anni, avevo messo su qualche chiletto di troppo. Forse lo stress di andare a vivere da sola in una città nuova, senza punti di riferimento; forse il fatto che dovessi mangiare sempre alla mensa dell’università a pranzo e il pasto successivo fosse solo dopo l’allenamento della sera alle 22. Insomma, mi resi conto che facevo fatica in campo e che qualcosa doveva cambiare. Da lì cominciai a fare più attenzione, ritornai nel mio peso forma. Ma niente di più. Il vero cambiamento? 5-6 anni fa, quando ho ricominciato a giocare nel Florentia. L’incontro di alcune persone in forma smagliante nonostante l’età, l’aver lavorato in una gastronomia come cuoca (e quindi aver sicuramente affinato la mia conoscenza culinaria), l’aver per caso letto un articolo riguardante le abitudini di vita, anche alimentari, di un certo Cristiano Ronaldo…ma soprattutto, una risonanza magnetica che feci al ginocchio in seguito ad un brutto colpo preso in amichevole. La risonanza rilevò che i menischi erano molto sottili, così come il legamento crociato. Il dottore mi disse: “sono un po’ sottili per una giovane come lei”. Ovviamente, una volta spiegatogli che giocavo a calcio ormai da quasi 20 anni, mi disse che allora il mio ginocchio era in forma perfetta e quello che aveva notato era solo dovuto all’usura derivata dallo sport.
Inutile dire però che quella risonanza mi fece spalancare gli occhi. L’importanza di curare il mio corpo era in quel momento diventato uno dei cardini della mia vita da atleta.
Come si suol dire, conosco persone che ti conoscono, e di te mi dicono che da sempre sei un esempio di abnegazione, che ami talmente tanto il calcio da consacrarti a esso, e mi chiedo come possa essere considerata ancora "Dilettante" una persona che pratica sport con tanta intensità; credi sia importante avere cura del proprio corpo fin da ragazzine? Cosa vorresti dire a una giovane aspirante calciatrice che però, pur avendo talento e passione, non ci crede così tanto da imporsi dei necessari sacrifici?
Ci tengo a sottolineare una cosa. Sì, i sacrifici sono tanti, li faccio da così tanto che a volte non me ne rendo neanche conto. Quando giocavo in D o in C con il Florentia ero la stessa persona (atleta e giocatrice) che sono adesso in A con il Napoli: non saltavo gli allenamenti per nessuna ragione al mondo, facevo doppie sedute in palestra, cercavo di avere orari il più possibile regolari. Basavo la mia vita in base al calcio. Lo faccio adesso, che il calcio è il mio lavoro (e che fortuna che ho, non smetterò mai di ricordarlo!), lo facevo anche quando il calcio doveva essere un hobby e il lavoro vero era un altro. Ma via via con il tempo ho imparato che per avere un corpo sano e forte, anche la mente e il cuore devono stare bene. Non mi sono mai negata i cosiddetti “piccoli piaceri della vita”: se avevo voglia di un bicchiere di vino (e se ne ho tuttora), non me lo nego. Se ho voglia di un gelato, di un cioccolatino, di un piatto di pasta un po’ più carico, non me li nego. I sacrifici fanno parte del gioco, per mantenere un corpo sano; ma anche essere in pace con se stessi e non ossessionati e maniacali, sono aspetti fondamentali che vanno presi in considerazione.
Ritornando a noi, prima si comincia a prendersi cura del proprio corpo, meglio è. Ma bisogna farlo con criterio, essere seguiti da persone che hanno studiato ed essere sempre informati. E soprattutto, imparare ad ascoltarsi e a conoscersi: limiti, possibilità, stanchezza, dolori, energie, forza, fame, sete, sazietà, stress. Imparare a capire quello di cui si ha bisogno.
A una giovane aspirante calciatrice potrei dire tante cose. Ma proprio tante! Dato che però non voglio esagerare, ho già scritto anche troppo, mi soffermo su quella che è la più importante: passione, stimoli e motivazioni sono la nostra benzina. Una bambina che vuole diventare la prossima Alex Morgan avrà gli stimoli e le motivazioni necessari per raggiungere il suo obiettivo. E i sacrifici verranno di conseguenza, quasi in automatico, come se non fossero veramente tali. Perché come dicevo prima, ogni tanto faccio fatica anche io a rendermene conto, di tutti i sacrifici che ho fatto e che tuttora sto facendo!
Il messaggio che lanci è molto importante, ovvero quello di curare il proprio corpo con criterio e farsi seguire; in questa epoca di tutorial su internet la tentazione di fare da soli è tantissima, ma bisogna, se e quando possibile, affidarsi a persone competenti. E concordo anche sul fatto che sia importante concedersi ogni tanto qualche "strappo" per non rimanere prigionieri di una cosa che da positiva può diventare deleteria, le ossessioni non fanno mai bene in nessun caso.
Questo è stato un anno anomalo per le calciatrici, con mesi di allenamenti sospesi e la necessità di allenarsi in casa; come hai fatto a mantenerti in forma nel difficile periodo del lockdown, e quale regime dietetico hai seguito?
Il periodo del lockdown è stato molto particolare. Per alcuni versi anche difficile, ma mi ritengo molto fortunata. Sono “scappata” dall’Italia nei primi giorni di chiusura, a Marzo. Giusto in tempo. Lo sottolineo perché mi ricordo che per atterrare a Lisbona dovetti volare fino a Berlino e da lì prendere un altro volo. Il tutto partendo da Napoli, il cui aeroporto stava chiudendo: il mio volo era il penultimo. Mi sono rifugiata dai miei, che vivono in Portogallo, in un piccolo paesino di campagna. E ancora una volta, giusto in tempo (perché poi Amazon è impazzito e gli ordini arrivavano tardissimo), ho deciso di comprare una serie di attrezzi sportivi per continuare i miei allenamenti. Il primo mese e mezzo è stato il più difficile. Venivo da un problema ad un ginocchio e appena arrivata in Portogallo cominciai ad allenarmi ma mi accorsi che stavo solo peggiorando. Mi sono dovuta fermare e ho dovuto fare terapia. Andavo 3 volte a settimana a fare le onde d’urto (per niente piacevoli, per chi mai abbia avuto la triste gioia di provarle!!), ma non mi allenavo. Mi sono detta: “Approfittane. Sarà un lungo periodo di pausa, avrai tempo per ritornare in forma!” E così feci. Un allenamento al giorno ma solo addominali e braccia, braccia e addominali. Qualche esercizio per le gambe, ma pochissima roba, non potendo in alcun modo sforzare il ginocchio. E lì, che posso dire, altro che sacrifici! A tavola era una tristezza. Non potevo assolutamente esagerare. Pochi carboidrati, non più 5 pasti al giorno ma solo 3. (E qui potete immaginare che fame mi venisse puntualmente all’ora delle merende!). Ho cucinato un sacco durante quel periodo, ma era tutta roba che poi finiva nella pancia dei miei! Soprattutto di papà, ma non dite che ve l’ho detto! Ovviamente dopo un po’ ti abitui e non senti più la fame come prima, ma all’inizio è stata dura.
Poi finalmente ho ripreso ad allenarmi con un po’ più di costanza, avevo preso una cyclette sulla quale ho macinato km. Forse non il tipo di allenamento più adatto ad una calciatrice, ma avevo bisogno di restare in forma e mantenere la muscolatura, non certo di giocare una partita di calcio! E ovviamente, insieme ad allenamenti più intensi, anche il mio regime alimentare è rientrato quasi nella norma.
Un periodo difficile in tutti i sensi, una vera e propria partita nella partita da dover vincere.
Adesso ti alleni regolarmente con il Napoli, ma segui anche un tuo personale percorso di esercizi per integrare la preparazione prettamente calcistica? Se sì, quali esercizi prediligi?
Certamente. Al Florentia ho avuto la fortuna di incontrare due preparatori atletici molto in gamba. Entrambi hanno avuto una particolare attenzione nei miei confronti, dedicandomi del tempo, cercando di capire i miei limiti dal punto di vista fisico e anche le mie potenzialità, in modo da concentrarsi su quello che avevo bisogno di allenare e migliorare. Da loro ho imparato parecchio: soprattutto, cosa fondamentale, a gestire i miei allenamenti in autonomia, a sapere che tipo di esercizi e in che momento della settimana, il numero di ripetizioni o la quantità di peso etc. Inutile dire che tutto questo mi è servito molto anche e in particolar modo durante il lockdown in Portogallo.
Adesso a Napoli abbiamo un “prof” con molta esperienza e che è molto preparato. Come sempre ho fatto, ho chiesto un confronto per parlargli dei miei allenamenti extra, nel pieno rispetto del suo lavoro in campo. Ha capito sin da subito su cosa posso e devo lavorare, e mi ha dato il via libera per integrare gli allenamenti in campo con qualche extra in casa (perché ormai la palestra non si sa più cosa sia!!). Ovviamente interagiamo spesso perché chi meglio di lui sa cosa faremo in campo durante l’allenamento! E chi meglio di lui sa cosa posso fare a casa per integrare ma non sovraccaricare!
In merito agli esercizi che prediligo, ce ne sono tantissimi. “Core & stability” sono sicuramente al primo posto: tutti quegli esercizi a corpo libero che comprendono “plank” e simili. Semplici ma completi, fanno lavorare praticamente tutte le fasce muscolari più importanti del nostro corpo. Inoltre, faccio uso molto volentieri del TRX e della palla da pilates, anche questi due strumenti molto semplici che usati in mille modi diversi possono rendere tanto!
Ci conosciamo da qualche mese e con me sei molto modesta e non ti sei mai incensata, ma dalle solite nostre comuni amiche so anche che sei una cuoca sopraffina, che riesce a preparare cibi appetitosi e sani al tempo stesso, usando ingredienti come la farina senza glutine, complesso proteico la cui assimilazione è problematica per molte persone. La tua passione per la cucina l'abbiamo vista anche in un recente video del Napoli femminile dove assieme alla tua compagna di squadra Vivien Beil prepari un dolce brasiliano con farina senza glutine che di mio sarei stato restio ad assaggiare, ma dopo la tua preparazione mi ha fatto venire l'acquolina in bocca; ecco, quali sono le tue specialità nelle quali riesci a unire gusto e genuinità?
Diciamo la verità, quel dolce in tazza era la prima volta che lo provavo, e non era venuto neanche troppo bene proprio perché avevo usato farina senza glutine quando la ricetta era per una farina normale!! Ma poi ho studiato un po’, ho fatto qualche ricerca, e giorni dopo ne ho riproposto una versione gluten free da leccarsi i baffi! Ahahahaha.
Questa è una domanda difficile a cui rispondere: mi piace cucinare di tutto, dalle cose più semplici a quelle un po’ più complesse, da quelle espresse a quelle che richiedono un po’ più di tempo, dalle dolci alle salate. Adoro fare il pane, o impastare la frolla e la brisee: toccare il cibo con le mie mani, sentirne la consistenza, la temperatura, il profumo che sprigiona. Lo ammetto, il cibo non mi piace solo mangiarlo ma anche prepararlo! Specialità in cui riesco ad unire gusto e genuinità? Eeeeeeh, posso dire che la scelta è ardua. Si parte da una semplicissima insalata di verdure tagliate a dadini e condite con un filo d’olio, sale e pepe, a volte con un’aggiunta di mela o diosperi (NB; per i non fiorentini; cachi o loti ;-), a seconda della stagione. Si passa per una pasta condita con crema di ricotta e ancora olio a crudo, dove la crema è semplicemente ricotta mantecata con l’acqua di cottura della pasta. (Siamo nella terra dei latticini freschi e genuini, meglio approfittarne!). Per finire con, vediamo, una frittata di banana per colazione? Quest’ultimo è il mio piatto forte, mi piace pensare che sia una mia invenzione, per cui non ne svelerò la ricetta.
Ovviamente adoro fare anche piatti più importanti e carichi, magari più lontani dall’allenamento, come possono essere i risotti, o uno spezzatino di vitello sfumato con un po’ di vino. Ma il tutto sempre creato e studiato con grande attenzione alla qualità e alla quantità degli ingredienti!!
Devo dire che sarei molto curioso di assaggiare ogni cosa, anche se, confesso, non è esattamente ciò che mangio nella vita di tutti i giorni, però credo che ognuno di noi possa fare uno sforzo per mangiare bene e sano, non capisco sinceramente come si possa rimanere legati a un'idea di cibo e non smuoversi da essa...la cucina non dovrebbe mai essere un luogo noioso e monotono, ed è quello che invece frega tanta gente, che finisce per magiare "tanto per" mentre invece in cucina si possono vivere avventure meravigliose.
Come dicevo, personalmente sono una buona forchetta anche se per motivi di salute devo stare attento a quello che mangio, in ogni caso arrivo a capire quanto sia sbagliato il diffuso pensiero, ma è più un pregiudizio, che il cibo senza glutine non sia vero cibo, e soprattutto molte e molti di noi non pensano mai di fare un test per l'eventuale intolleranza al glutine, forse per la paura di dover cambiare più o meno radicalmente le proprie abitudini alimentari; tu, Alessandra, che consiglio ci senti di darci? E' così difficile, in caso di intolleranza acclarata, modificare stile di vita? E quanto migliora l'esistenza di chi decide di cambiare?
Cambiare lo stile di vita, per una come me che da sempre lavora la farina “normale”, è stata una sfida. La prima volta che ho provato a fare il pane con la farina senza glutine stavo per mettermi a piangere: non riconoscevo la consistenza della farina, non capivo perché l’impasto non venisse liscio, eppure le dosi erano giuste! Un casino! Una sconfitta! Una vergogna per l’umanità! Ho dovuto mettermi a studiare, come si fa a scuola quando la maestra alle elementari o alle medie ti assegna i compiti a casa: “esegui una ricerca sul glutine, la sua importanza, sui cibi senza glutine: come fare a sostituirlo, quali sono le sue priorità, come non farsi abbattere se il pane non viene più come prima” etc…
Questa cosa dell’intolleranza al glutine però è stata anche una manna dal cielo. (Ora via, non esageriamo. Diciamo che ha avuto i suoi lati positivi!). Ho scoperto di essere intollerante al glutine quando per un certo periodo mi sentivo sempre stanca. Mangiavo ed ero stanca. Mi allenavo ed ero stanca (“E certo”, mi direte, “a meno che tu non passeggiassi in campo, ci sta di essere stanche quando ci si allena. Ma io mi sentivo stanca durante l’allenamento, il riscaldamento addirittura!). Dormivo, anche più ore del solito, ed ero stanca. Parlai con il nutrizionista della squadra e decidemmo di seguire una dieta particolare, togliendo tutta una serie di carboidrati complessi (tra cui il glutine) che solitamente il nostro organismo digerisce con più difficoltà. Mi pare ovvio che, da quel momento, ho dovuto cominciare ad informarmi in modo molto più approfondito sui cibi e sulle loro proprietà, ma anche sulla loro digeribilità e sull’assimilabilità di quelle proprietà. Mi sembra di parlare arabo a me, figuratevi voi che leggete! Cerco di spiegare in modo semplice. Gli spinaci sono ricchi di ferro. Ma se noi mangiamo gli spinaci così, tanto per, (come si dice in gergo giovanile!!) il nostro organismo non assimila tutto il ferro che gli spinaci contengono. Se invece, insieme agli spinaci, abbiniamo un agrume, che sia qualche goccia di limone per condirli, o un mandarino appena finito il pranzo, allora il nostro organismo riuscirà ad assimilare una maggiore quantità di ferro. Si capisce ora?
Insomma, ho dovuto cambiare il mio stile di vita, vero. Ne ho tratto vantaggio, vero anche questo.
Adesso, volente o nolente, sono più consapevole di quello che mangio. Ho una dieta più equilibrata, punto primo. Punto secondo, mangio più spesso a casa e quindi tengo sotto controllo gli ingredienti e la loro qualità: andare al ristorante non è troppo raccomandabile quando si ha un’intolleranza, non si sa mai quanta attenzione facciano nella preparazione dei piatti.
Sicuramente, molte cose non le mangio più e alcune in particolare mi mancano, certo. Ma sto bene, in campo mi sento in forma, sempre pronta e piena di energie (compatibilmente con l’età! Ahahah). E nonostante qualche rinuncia, ho trovato anche il modo di compensare, per esempio con un buon dolce in tazza, gluten free ovviamente (e con la ricetta giusta, a sto giro!!).
Sai Alessandra, mi trovo molto in queste ultime riflessioni, da quando io e mia moglie ad esempio abbiamo iniziato a cucinare insieme con reciproco divertimento e soddisfazione abbiamo il completo controllo sui cibi che ingeriamo riusciamo a digerire molto meglio e abbiamo migliorato di molto il nostro stile di vita. Ora con questo non voglio certo andare contro i ristoranti specialmente in un periodo complicato come questo, ma è giusto scegliere quelli in cui si propone scelte variegate e gli ingredienti dei piatti sono certificati, sinceramente il junk food per me è solo un ricordo e ne sono molto felice, con "Men sana in corpore sana " I latini avevano già scoperto una delle più grandi verità di sempre, e anche se in pochissimi hanno la tua forza e la tua costanza nel nutrirsi bene penso che ognuno di noi possa trarre da te uno spunto per migliorarsi, sia per un esercizio ginnico, un piatto nuovo da provare a realizzare, o magari fare il test di intolleranza al glutine, che tanti di noi pensano di non esserlo e invece con stupore scoprono il contrario e si rendono conto del motivo di tanti risvegli con la testa pesante. Quindi ti ringrazio di cuore, Alessandra, per averci reso partecipi della tua vita, se crei un "Senso di colpa" lo crei di quelli buoni, che fanno migliorare, e di questo non possiamo che esserti grati. Alla prossima intervista, e Forza Napoli, che la salvezza passerà anche da te e dall'esempio che dai alle tue compagne.
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